4 itens que você deve incluir e 5 que você deve eliminar agora do café da manhã

O café da manhã, para a maioria dos nutricionistas, é uma refeição importante e essencial. E se você segue essa linha, vale a pena prestar atenção no que coloca no prato para não sabotar sua dieta e nem acabar com a energia para o dia.  

Ao jornal britânico “Daily Mail”, o nutricionista londrino Rob Hobson fez duas listas importante. A primeira inclui os 4 alimentos que deve colocar em seu café da manhã. A segunda, quais os 5 itens que você deve eliminar agora da primeira refeição do dia. Será que você está preparando seu café da manhã com os ingredientes corretos e mais saudáveis? 

O que INCLUIR no café da manhã

1. Frutas

Há quem diga que é preciso tomar cuidado com elas, já que são naturalmente ricas em açúcar e isso pode causar um pico de energia no sangue e também pode fazer com se sinta fome pouco tempo depois da refeição. Entretanto, para Hobson, elas são, sim, bem-vindas nesse momento.

O nutricinista diz que nunca aconselharia ninguém a deixar de comer frutas porque elas contém um alto nível de nutrientes bons, como vitaminas, minerais e fitonutrientes que protegem o organismo contra diversos males.

Entretanto, pensando no pico de glicemia, vale combiná-la com cereais, ricos em fibras, e proteínas para que a absorção do açúcar pelo organismo seja mais lenta.  A dica do especialista é preparar um mingau de aveia e incrementar com frutas, como banana. Se quiser variar, pode optar por um leite de vegetal. 

De acordo com Hobson, o que merece mais atenção são os sucos de frutas, até os naturais. Eles, sim, resultam em uma grande concentração de açúcar típicos da fruta e ainda eliminam casca e bagaço, partes geralmente ricas em nutrientes. A recomendação é ingerir essas bebidas apenas uma vez ao longo do dia. 

 

2. Ovos

Está aí um alimento que já causou muita polêmica. Ele já foi vilão e mocinho das dieta e, para o nutricionista, combina perfeitamente com o café da manhã. “Ovos são os melhores para o café”, diz Hobson. 

Você pode prepará-los nas versões poché ou ovos mexidos e combiná-los com torradas de grãos integrais. Para incrementar ainda mais a receita, inclua um vegetal ou legume nos ovos mexidos. Ou mesmo tomates picados, que caem muito bem nessa receita. Com isso terá uma fonte de carboidrato complexo – a torrada integral – e de proteína – os ovos. “Eles são ricos em proteína e nutrientes importantes, como a vitamina B, que ajuda a converter comida em energia no organismo”, diz o nutricionista. 

Ele ainda ressalta que os ovos pela manhã são aliados de quem quer emagrecer, pois ajudam a manter a saciedade por mais tempo. Além disso, há estudos que, segundo Hobson, indicam que quem consome ovos na primeira refeição do dia come menos ao longo do dia. 

3. Avocado

Essa fruta é mais comum lá fora, mas aqui no Brasil tambémé possível encontrar esse “primo” do abacate. Ele é uma opção de gordura boa para o nosso organismo e também pode ser combinado, segundo o nutricionista, com as torradas de grãos integrais. 

4. Castanhas 

Mais um exemplo de ingrediente com gorduras boas. A dica é usá-las para complementar aquele mingau que foi citado no item 1. “Assim você terá uma combinação de frutas, carboidratos, fibras e gorduras boas. Isso vai maximizar a absorção dos nutrientes pelo organismo, além de manter estável o nível de açúcar”, afirma o especialista londrino. 

O que ELIMINAR do café da manhã

1. Cereais matinais

Apesar de o nome levar a crer que essa é uma opção perfeita para começar o dia, isso é muito mais uma ação de marketing do que boa prática. Muitos desses produtos, como destaca Hobson, são repletos de açúcar e, por isso, acabam mais trazendo prejuízos do que benefícios ao organismo e também à boa forma. Lembre-se: açúcar em excesso no organismo é acumulado e vira gordura nas células. 

Se for realmente fã de cereal, leia com o atenção o rótulo do produto antes da compra. Os ingredientes são dispostos de acordo com a quantidade presente, do que tem mais para o que tem menos. Se o açúcar estiver logo no começo, essa não é uma boa opção. Estamos falando de cereais, então os primeiros itens devem ser os grãos integrais. 

2. Barrinha de cereal

Outro item que pode ser muito prático, mas traz os mesmos problemas do primeiro item dessa lista do que riscar do café da manhã. E um dos conselhos se ainda quiser o produto também é mesmo: atenção aos ingredientes descritos no rótulo. 

Hobson sugere preparar a própria barrinha de cereal, assim não há riscos de consumir um item com cara de saudável, mas cheio de armadilhas. “Ao fazer sua barrinha, você controla quantidade de açúcar e o sabor adicionando doçura com óleo de coco, essência de baunilha, frutas secas e temperos como canela”, detalha o nutricionista. 

 

3. Bebidas de cereais

Mais um alimento prático e facilmente encontrado nos supermercados, mas que também é rico em açúcar. De acordo com o especialista, eles até são fontes de fibras e proteína, mas não compensam justamente pela quantidade elevada de açúcar. 

4. Geleias

Aquela mesa de café da manhã linda de hotel geralmente tem diversas geleias como opção para acompanhar as torradas e pãezinhos. Nos Estados Unidos e na Europa a geleia faz parte do cardapio de muitas famílias. Ainda assim, não são boas escolhas para começar o dia. 

E a essa altura você imagina o porquê disso, não é mesmo? Sim, o açúcar! Se quiser uma geleia, prepare em casa ou procure as versãos mais naturais e sem adição de açúcar no preparo. Lojas que vendem produtos naturais e grandes redes de supermercados costumam ter boas opçòes. 

5. Preparos instantâneos

Segundo o nutricionista, é comum apostar em um minguau instantâneo para o café, mas esse item também não é nada bem-vindo. Produtos assim geralmente são ricos em conservantes e sódio. 

A recomendação de Hobson aqui, e também em todos os itens, é investir um tempinho na cozinha e preparar o café da manhã com ingredientes frescos em casa. Esses minutinhos a mais resultarão em mais saúde e até uns quilinhos a menos.