Malhar membros superiores é uma preocupação de muitos homens. Além de bíceps com músculos torneados e braços fortes, é importante trabalhar ombros e, com isso, o trapézio. 

O trapézio é um músculo dorsal extenso, como explica o educador físico e professor da Bio Ritmo Guilherme Leme. “Ele abrange desde a 12ª vértebra torácica da coluna até a linha nucal superior”, detalha. Para entender melhor, é aquele músculo que vai do pescoço, na base da nuca, até as costas. 

Diversos exercícios de membros superiores ativam esse músculo. “Ele é recrutado em todos os exercícios de puxar, remar e de elevação dos ombros”, lista o professor. Sabendo disso, você provavelmente já trabalha o trapézio em seus treinos na academia. 

Por que ele é importante?

“É fundamental pensar nele na montagem de programas de treino, pois tem importante papel da manutenção postural”, afirma Guilherme. Ou seja, ter esse músculo bem trabalhado significa boa postura e ninguém quer ficar grande e sarado, mas com a postura comprometida. 

“O trapézio tem como principal função manter o alinhamento das escápulas, evitando assim o aumento da curvatura cifose da coluna torácica, a famosa ‘corcunda'”, completa o educador físico. 

Exercícios

Veja detalhes de alguns exercícios que trabalham essa musculatura:

Remada aberta: na máquina, segure o puxador e o traga até o peito.  Ao fazer esse movimento, mantenha os cotovelos abertos. 

Remada alta: em pé, matenha os pés paralelos. Comece com os braços esticados para baixo, com o peso ou barra nas mãos. Puxe as mãos em direção ao queixo. Durante o movimento, os cotovelos também ficam abertos, como mostra a imagem abaixo. 

Elevação de ombros com halteres: de novo, mantenha os pés paralelos. Abra os braços esticados na lateral do corpo e abaixe. Você pode segurar halteres ou anilhas nas mãos. 

Os exercícios podem ser feitos com pesos livres ou em máquinas. 

Alongamento

É muito comum sentir dores  na região do trapézio e dos ombros. Isso pode acontecer pela tensão do dia-a-dia, postura errada e diversos fatores. Além de fortalecer, lembre-se de se alongar para aliviar essas tensões. 

Uma dica é manter a coluna reta e abaixar a cabeça até o queixo encostar no peito. Se quiser, ajude com as mãos a pressionar a cabeça par baixo. Segure a posição por alguns segundos. Vale também inclinar a cabeça lateralmente. 

E como estamos falando de atividade física, antes de focar o trabalho no trapézio ou em outro músculo, procure um profissional. O educador físico irá montar um treino compatível com seus objetivos e ainda diminuir o risco de lesões.